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Come rinforzare le difese immunitarie anche a tavola

lunedý 17 ottobre 2016 | di: De Flaviis Francesca

De Flaviis Francesca

De Flaviis Francesca
Biologo Nutrizionista

Laureata nel 2009 in Scienze Biologiche (indirizzo fisiopatologico) presso l’Università degli Studi dell’Aquila e nel 2012 in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione, con il massimo dei voti, presso l’Università degli Studi di Milano. Durante il percorso accademico acquisisce conoscenze in nutrizione clinica e preventiva presso il Dipartimento di Medicina Predittiva e per la Prevenzione-Campus Cascina Rosa di Milano. Nel 2012 consegue l’abilitazione all'esercizio della professione di Biologo e nel 2013 si iscrive all’ ordine Nazionale dei Biologi sezione A (AA_067860). Nel 2017 perfeziona le sue conoscenze in Nutrizione e Longevità presso il Dipartimento di Medicina e Specialità Mediche (Di.M.I), il Genoa Aging and Longevity Center (G.A.L.C.) e la Scuola di Scienze Mediche e Farmaceutiche dell'Università degli Studi di Genova. Esercita la libera professione come Biologa Nutrizionista presso il Centro Italiano Postura.

Come rinforzare le difese immunitarie anche a tavola

Per evitare i malanni di stagione è importante rinforzare le proprie difese immunitarie seguendo soprattutto una corretta alimentazione. Quest’ultima non rappresenta solo una fonte di energia, ma è essenziale per la prevenzione, il benessere e in una certa misura anche per la cura. Alcuni alimenti hanno infatti la capacità di potenziare il nostro sistema immunitario (un meccanismo innato che contrasta l’azione dei microrganismi patogeni con cui viene a contatto e proteggere l'organismo dalle malattie) poiché alcuni di essi contengono composti bioattivi in grado di svolgere una funzione benefica per l’organismo.
Le sostanze bioattive in grado di aumentare l’efficienza del sistema immunitario sono le seguenti:
Vitamina A presente nei vegetali di colore giallo-arancione (carote, zucca, arance ecc.) e verde scuro (spinaci, broccoletti, ecc.), nel tuorlo, nei latticini e nel fegato.
Oltre a mantenere in salute le mucose del tratto respiratorio (che rappresentano la prima barriera difensiva contro i virus) è fondamentale per il buon funzionamento, accrescimento, mantenimento e riproduzione dell’organismo.
Vitamina C presente in agrumi, kiwi, melagrana, frutti di bosco, pomodori, peperoni, cavoli, spinaci e broccoli. Rafforza il sistema immunitario aumentando le immunoglobuline (anticorpi), funge da “spazzino” dei radicali liberi (azione antiossidante), ed è implicata nella sintesi del collagene, nel metabolismo del ferro, dell’acido folico, dei lipidi e del colesterolo.
Vitamina E contenuta in frutta secca, avocado, germe di grano, olive, olio extravergine d’oliva, olio di soia e nei vegetali a foglia verde (come spinaci e cime di rapa). Oltre ad avere una fortissima azione antiossidante mantiene efficiente il sistema immunitario.
Vitamina D presente nei pesci grassi (salmone, sgombro, sardina, alice), nel tuorlo d’uovo, nel fegato e nei latticini. Grazie ai raggi solari viene sintetizzata a livello cutaneo. Indispensabile per rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico, migliorare l’apparato circolatorio, stimolare il sistema immunitario e “mantenere giovane” il cervello.
Vitamine del gruppo B ed in particolar modo la B6 contenuta nel riso e nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca, nei semi oleaginosi, nel lievito, nei cavolfiori, nelle uova e nei latticini. Coinvolta nella formazione degli anticorpi, nel metabolismo proteico, nella sintesi dei lipidi, dei neurotrasmettitori e dei globuli rossi (eritropoiesi) e nel trofismo del tessuto nervoso.
Oligoelementi come magnesio, selenio e zinco che oltre ad aumentare l’azione delle vitamine e sostenere le difese immunitarie sono coinvolti in numerosi processi biologici.
Il magnesio è presente principalmente nei cereali integrali, nei latticini e nella frutta secca; il selenio nella carne, nel pesce grasso, nei molluschi, nei crostacei, nelle uova, nei latticini, nella frutta secca, nei cereali integrali e legumi mentre lo zinco è contenuto nella carne rossa, fegato, frutti di mare, tuorlo, frutta secca (noci e arachidi), semi oleaginosi (sesamo, papavero, zucca e girasole), cereali integrali, legumi, funghi e cacao amaro.

È bene quindi privilegiare gli alimenti ricchi di questi preziosi composti prendendo l’abitudine di consumare un’ampia varietà di cibi vegetali di stagione tutti i giorni, preferibilmente coltivati nelle nostre zone poiché lunghi viaggi li impoveriscono delle sostanze bioattive che contengono (attenzione alla provenienza per escludere anche eventuali contaminazioni).
Oltre a preferire frutta e verdura di stagione si dovrebbero consumare più cibi integrali e legumi, che per la loro ricchezza in fibre permettono di mantenere in ottimo stato l’apparato digerente (prima difesa del nostro corpo insieme ai polmoni). Se quest’ ultimo funziona correttamente, i virus ed i batteri verranno bloccati e non passeranno la barriera intestinale.
Lo yogurt bianco ed i latti fermentati senza zuccheri aggiunti sono da preferire a quelli alla frutta addizionati con zucchero o edulcoranti.
Dovranno invece essere evitati gli zuccheri semplici (e tutti i prodotti che li contengono), i prodotti raffinati ed i grassi come la margarina, il burro o lo strutto da sostituire con olio extra vergine di oliva.
La dieta ricopre dunque un ruolo fondamentale per il rafforzamento delle difese immunitarie ma in alcuni casi è possibile ed è consigliabile ricorrere all’uso di specifici integratori alimentari (a base di papaia fermentata, echinacea, acerola, funghi medicinali di origine biologica ecc.) preferibilmente dopo un consulto con uno specialista poiché in condizioni particolari (terapie farmacologiche in atto, patologie anche pregresse ecc.) il loro uso è sconsigliato.

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